Comment construire des muscles à la maison sans machine sportif avec votre propre poids

Par: Jean-Marc Fournier | 2020-04-18

comment être pompé à la maison sans machine sportif avec votre propre poids
Souvent, vous devez faire un choix: vous entraîner à la maison et dans la cour, ou reporter tout pour plus tard, peut-être qu’un jour vous aurez la chance d’avoir un gymnase qui ouvre juste à côté des prix accessibles. Nous vous offrons des conseils détaillés sur la façon de faire de l’exercice à la maison. Notre article décrira comment entraîner votre propre corps sans simulateurs coûteux.

Bases de l’entraînement sportif

Fondamentalement, l’ensemble de l’exercice consiste en des exercices de base tels que des pull-ups sur la barre et des push-ups sur le sol et sur les barres. Ces projectiles peuvent être trouvés dans les cours d’école et les pompes peuvent être faites à la maison.

Push-ups

Commençons par eux, car c’est l’exercice le plus facile. Mais ne le sous-estimez pas, car les pompes peuvent être modifiées et compliquées. C’est ainsi que nous vous suggérons de procéder, en les divisant par niveaux de complexité.

Push-ups du sol: est un exercice simple et bien connu sur les triceps et le devant du muscle deltoïde de l’épaule. Faites des pompes avec différentes positions des mains: larges, à hauteur des épaules, étroites, se touchant la paume des mains. En fait, il existe de nombreux types de push-ups à partir du sol, juste pour poser des questions à ce sujet en ligne. Pompes au mur Si vous êtes nouveau dans le domaine des pompes, vous aurez de la difficulté à commencer.

Les pompes au mur est un moyen plus lourd et plus efficace de le faire. Passons au niveau de complexité moyen. Les pompes au mur sont bonnes pour charger les deltas, donc la position de la main doit être assez large. Il permettra de déconnecter le travail des triceps et les épaules seront plus sollicitées.

La seule mauvaise chose est que l’amplitude des mouvements est faible, car vous pouvez couler jusqu’à ce que vous touchiez la tête du plancher. Si vous faites déjà cet exercice facilement, vous pouvez passer à une version plus complexe, qui est décrite dans le paragraphe suivant.

Horizon push-ups. Exercice très difficile. Mais c’est très spectaculaire. Ici, les mains servent de support principal et unique. Tout le corps, y compris les jambes, est en l’air et ne doit pas toucher le sol ou les murs. Très forte charge sur les deltas et les triceps, qui sont très bien pompés, bien que l’amplitude des mouvements ne soit pas non plus importante.

Afin d’apprendre cet exercice, il est nécessaire de suivre une certaine formation. Elle peut durer d’un à plusieurs mois. Si vous faites des pompes contre un mur sans aucun problème, passez à l’exercice préparatoire suivant. Mettez l’accent sur le fait de vous allonger afin de ne pas vous tenir debout sur le sol, mais de vous appuyer contre le mur à un niveau juste au-dessus de vos épaules. Les mains doivent être mises et enlevées aussi fort que possible à la largeur des épaules et aussi bas que possible jusqu’à la taille. Dans cette position, vous devriez apprendre à pousser jusqu’à 10-12 fois. Cet exercice préparera vos muscles au travail à l’horizon.

Dans le processus de formation de la croissance de la masse musculaire de formation sera perceptible à partir de 2-3 semaines. Mais ce n’est que le début. Il est possible de rendre l’exercice encore plus compliqué en effectuant des pompes sur les barres.

Serrage

Cet exercice est un excellent exercice pour le dos, l’avant-bras, le biceps et le triangle arrière. Les pullups sont un peu plus faciles, car il n’y a que deux niveaux de difficulté.

1. L’exercice habituel, qui ne peut être diversifié que par l’adhérence:

La prise large souligne les muscles les plus larges du dos, Moyenne inverse – charge biceps, haut milieu – avant-bras, biceps et dos.

2. Tirez vers la ceinture. Si vous avez déjà eu une sortie à deux mains, c’est presque la même chose, mais sans secousses ni pauses. Avec cet exercice, vous pouvez voir la puissance explosive des muscles pour une bonne secousse et une charge plus forte sur les mêmes muscles que lors des pull-ups normaux. L’exercice de succion peut être une prise moyenne supérieure ou inférieure ou une prise inversée à la poitrine ou supérieure.

Les muscles apprennent à déverser le corps de plus en plus haut, ce qui est ce dont vous avez besoin pour le tirer jusqu’à la taille. De plus, il n’est pas superflu d’apprendre à faire une sortie à deux mains à l’aide de la technique des jambes.

accroupissements

Un exercice important pour les pieds dans un gymnase à domicile. L’accroupissement peut se faire avec des poids (haltères, poids). Cela sera plus efficace parce que les jambes sont suffisamment musclées et ont besoin de plus de poids pour un travail plus complexe. Vous pouvez faire des flexions régulières avec des haltères ou des fentes. Il est également possible de faire des flexions de jambes une par une sur chaque jambe, la deuxième jambe étant tendue vers l’avant.

Course à pied

Très bonne charge dynamique. Il est préférable de courir avant l’entraînement pour s’échauffer. Comme vous pouvez le voir, il est possible de bien pomper sans simulateurs spéciaux dans le hall, mais en utilisant un bar et des barres. Le plus important, c’est que tout est gratuit et disponible au moment qui vous convient.

Source de la photo: depositphotos

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